Lorsque vous avez une bonne qualité de sommeil, votre santé, vos rapports interpersonnels et votre aptitude à faire face avec efficacité aux aléas de chaque jour s’en trouvent positivement impactés.

En cas d’insomnie, il est donc primordial que vous soigniez ce problème sans tarder.

Pour traiter votre insomnie, voici comment procéder :

  • Déterminez la nature de votre insomnie et le temps de sommeil idéal pour vous.

Nul ne peut subsister sans jamais dormir, toutefois, chacun possède des besoins spécifiques en sommeil.

  • Pour trouver la nature de votre insomnie, il vous faut examiner votre chronotype, c’est-à-dire le temps et la fréquence de sommeil nécessaires pour votre corps.
  • Cet exercice vous révèle en toute simplicité les sources de votre problème afin que vous puissiez y trouver des solutions.
  • Faites un rapport

Durant deux semaines complètes, inscrivez dans un calepin, les dates à l’appui, les renseignements qui suivent.

  • Répondez chaque jour à ces questions :
    • Vous est-il difficile de dormir en dépit de la fatigue ?
    • Avez-vous le sentiment de toujours vous réveiller après vous être endormi ?
    • L’insomnie survient-elle après un réveil en pleine nuit aux environs d’1h ?
    • Ou bien cela arrive-t-il plutôt aux environs de 4h du matin ?
    • Estimez-vous que votre sommeil est anormalement entrecoupé, trop court, ou de mauvaise qualité ?
  • En continuant le premier exercice, prenez encore 1 à 2 semaines pour noter dans le même calepin pour noter :
    • L’heure à laquelle vous vous êtes couché ;
    • L’heure (approximative) du début du sommeil ;
    • L’heure du ou des réveils ;
    • La durée estimée du sommeil en considérant que le sommeil survient généralement 15 minutes après ses signes avant-coureurs.
  • En fonction des résultats, faites votre conclusion :
    • Votre insomnie est-elle chronique ? (3 jours sur 7 durant plus de 30 jours ?) ;
    • Êtes-vous dépendant aux somnifères ? ;
    • Entrez-vous difficilement en phase de sommeil ? (au-delà de 20 minutes après les signes du sommeil ?) ;
    • Avez-vous un sommeil entrecoupé de réveils ? ;
    • Souffrez-vous de réveils prématurés avec des signes de fatigue ou de contrariété ?
  • Confrontez les réponses du premier exercice aux observations finales.

La vérification de la concordance entre les premiers résultats, basés sur vos sentiments, et le résultat final vous permet de déterminer si l’insomnie est due à la phobie de l’insomnie elle-même ou si la cause est externe.

Trouvez quel type de dormeur êtes-vous ?

À quelle fréquence se succèdent les phases de sommeil/fatigue/activité de votre organisme ? À quels moments de la journée sont liés chacune de ces phases ? Cet auto-examen vous aide à déterminer ainsi votre chronotype ou cadence chronobiologique. Êtes-vous plus énergique en matinée, en soirée ou existe-t-il une alternance ? Porter par exemple un actimètre au poignet peut vous aider dans cette tâche avec une grande efficacité en enregistrant automatiquement vos périodes de hausse et de baisse d’activité sur un intervalle de jours ou mois définis.

  • Créez un environnement qui facilite votre endormissement

Après avoir étudié les éléments qui vous permettent d’avoir un sommeil régulier et déterminé la formule qui convient à votre organisme en terme de repos, vous devez maintenant identifier et corriger tout ce qui, dans votre quotidien, vous empêche de dormir normalement.

À quelle heure vous couchez-vous exactement ?

Déterminez cette heure en fonction de l’heure à laquelle vous vous contraignez à vous lever du lit en respectant votre chronotype.

  • Vous devez prendre en compte votre somnolence naturelle au moment du calcul.
  • 1 à 2 heures à l’avance, baissez votre rythme d’activité en passant à un état de repos et en vous libérant de tout sujet de stress ou de réflexion soit par prise de note, soit par locution.

Établissez une quantité minimale de sommeil.

Il n’existe pas de temps de sommeil fixe. Ne vous imposez donc pas une durée pour dormir au point de rester au lit par contrainte.

  • Le bénéfice qu’apporte le sommeil réside surtout dans sa qualité et dans la capacité à régénérer l’organisme, même s’il est entrecoupé comme dans le cas des travailleurs de nuit.
  • Pour l’adulte, la phase du sommeil profond, entourée par les autres étapes, est la plus significative.
  • En fonction des cultures, il existe une différence de 5 heures entre les temps de sommeil conseillés.
  • Dans tous les cas, la durée idéale qui permet un repos véritable de l’organisme se situe entre 6 et 7 heures.

Information utile : les besoins de l’enfant en durée de sommeil dépassent ceux de l’adulte. Ses heures de sommeil doivent être fixes pour faciliter le processus de croissance dont l’hormone est fabriquée au cours de cette période. Quant aux femmes, leur temps de sommeil décroit au rythme de leur maturité, et elle devienne plus réceptive  aux troubles du sommeil.

Baissez votre niveau de stress avant d’aller vous coucher.

Même si vous arrivez à gérer efficacement votre stress, il influe toujours négativement sur votre capacité à bien dormir.

  • Avant d’aller au lit, listez tout ce dont vous souhaitez vous souvenir.
  • Trouvez-vous une distraction calme comme un bouquin ou un jeu d’échecs.
  • Déchargez-vous de vos émotions sur un ami ou dans un bloc-notes.
  • Réexaminez vos notes au réveil le lendemain, pour juger de leur réel niveau de priorité.

Distinguez vos sources de stress afin de les atténuer.

Supprimez progressivement votre nervosité en impactant leurs sources :

  • Échelonnez dans le temps la solution à apporter au problème qui vous cause du stress sans vous mettre la pression, mais en puisant du bonheur de cette démarche.
  • Ayez un confident pour vous libérer des charges émotionnelles négatives afin d’avoir constamment les idées claires sur vos objectifs.
  • Canalisez votre énergie avec des exercices physiques réguliers.
  • Évitez l’hyperactivité en surchargeant vos journées de programmes et de tâches, car votre cerveau, constamment électriquement actif, peut en subir les conséquences désastreuses à terme.

Votre insomnie provient d’une personne qui partage votre lit ?

Dans ce cas, vous devez prendre des décisions radicales en attendant d’être en mesure de retrouver facilement le sommeil, en dépit des circonstances qui vous handicapent habituellement.

Conseil pour dormir : il est indiqué d’utiliser un masque de ventilation à pression positive en cas de ronflement nocturne afin de ne pas gêner son entourage. Il est en outre utile pour avoir la maitrise sur les apnées du sommeil.

  • Planifiez un temps de sommeil

Organisez-vous pour éviter d’interrompre votre sommeil

  • Prévoyez un temps pour uriner après avoir bu.
  • Facilitez la digestion à votre organisme au cours du sommeil avec un repas adéquat.
  • Fuyez les aliments et breuvages sucrés, salés et alcoolisés qui risquent de vous inciter à boire de l’eau la nuit.

Conseil : fatiguez-vous en faisant du sport en cas d’insomnie. Exercer intensément les muscles et la respiration fait sécréter des endorphines à l’organisme.

Mettez de l’ordre là où vous dormez

  • Coupez les appareils autour de vous et coupez les sons de notifications.
  • Si vous avez besoin du noir absolu pour dormir, coupez les lumières ou bandez-vous les yeux.
  • Disposez correctement et à votre convenance le lit, les oreillers et les draps pour être totalement à votre aise.

Créez un cérémonial autour de votre sommeil.

Établissez des habitudes qui vous permettront d’éprouver du plaisir et de la sérénité au moment de dormir.

Les processus cérébraux qui s’enclenchent pour faciliter le sommeil sont extrêmement sophistiqués. Ne permettez pas que l’idée même de faire face à l’insomnie inhibe au jour le jour votre faculté à vous endormir paisiblement, car cela pourrait avec de lourdes conséquences, d’ordre médical notamment, sur votre équilibre physiologique.

Mettez à proximité tout ce qui vous sera nécessaire.

Avant de vous coucher, assurez-vous de disposer sur votre table de nuit, toutes ces choses qui pourraient vous pousser à vous lever au milieu de la nuit. À savoir :

  • Un réveil parfaitement fonctionnel pour empêcher votre cerveau d’être sur le qui-vive.
  • Un médicament ingérable sans ordonnance pour les cas de rhume et de douleurs musculaires entre autres.
  • Une potion issue de plantes favorisant la détente à boire régulièrement.
  • Une essence reposante comme celle de la lavande pour parfumer agréablement votre environnement au moment du coucher.
  • Un petit bouquin à votre goût, en cas de nécessité, sans oublier vos verres optiques.
  • La télécommande au cas où vous auriez pris l’habitude d’utiliser les films comme berceuse.
  • Des bouchons pour vos oreilles en cas de bruit, si nécessaire.
  • Une gouttière pour votre bouche en cas de grincement nocturne des dents.
  • De l’eau.
  • Des chaussettes pour les températures glaciales.
  • Prévoyez de quoi vous couvrir au lieu d’augmenter le chauffage.
  • Un antimoustique, en période estivale.

Contactez un expert pour résoudre votre problème d’insomnie

Pensez à vous rendre en premier chez votre médecin pour éliminer la possibilité d’une origine médicale du problème comme :

  • une affection qui perturbe la sécrétion cyclique des hormones du sommeil par les glandes concernées ;
  • une difficulté de respiration liée aux voies affectées à ce rôle, comme le ronflement ou l’apnée du sommeil ;
  • les effets secondaires d’un médicament ou tout autre élément ingéré ;
  • des problèmes gastriques de toutes sortes ;
  • toute maladie causant des douleurs au même titre que les règles ;
  • les jambes alourdies en posture allongée ;
  • le grincement nocturne des dents ou bruxisme ;
  • les acouphènes ;
  • des problèmes cardiaques ou une hypertension artérielle…

Information utile : les problèmes d’ordre psychologique tels que les phobies, notamment celles qui influent sur le cœur, les sensations d’asphyxie ou d’étranglement, la dépression ont besoin du suivi d’un expert du domaine.

Avertissement : au cas où vos journées sont régulièrement perturbées par de la somnolence, vous ne souffrez pas d’insomnie, mais éventuellement d’une narcolepsie.

La solution thérapeutique cognitivo-comportementale

Cette thérapie une la solution à envisager en premier pour retrouver rapidement une qualité optimale de sommeil. En vous y appliquant volontairement vous pourrez apprendre :

  • en quoi consiste réellement le sommeil ;
  • à planifier votre temps de sommeil journalier en fonction de votre chronotype et de tous les éléments qui constituent votre mode de vie ;
  • à contrôler votre phobie de l’insomnie afin de mieux la gérer.

Solutions pharmaceutiques pour traiter une insomnie

S’il est vrai que les somnifères sont d’excellentes solutions d’appoint contre l’insomnie,elles comportent tout de même des risques sur la santé à l’instar :

  • de la dépendance aux substances chimiques, difficile à rompre ;
  • de la prison de l’accoutumance ;
  • du déficit de concentration de réactivité ;
  • d’une prédisposition accrue aux accidents et aux chutes.

Les alternatives en médecine douce

Faire du yoga, méditer, vous relaxer, pratiquer des thérapies par hypnose, faire de la visualisation ou recentrer votre vie autour d’une philosophie donnéesont autant de solutions fonctionnelles qui peuvent impacter favorablement votre désir de vaincre l’insomnie. Elles vous enseignent comment :

  • vous attirer le sommeil par des exercices respiratoires ;
  • installer une discipline de sommeil saine dans votre vie au quotidien ;
  • vous focaliser sur l’instant présent et vous approprier les rouages de votre fonctionnement cérébral ;
  • vous auto-apaiser pour triompher sur vos états d’esprit.

Information utile : d’après la médecine chinoise, le corps et la pensée ne peuvent être dissociés. De ce fait, drainer l’énergie dans l’intégralité de votre corps grâce à l’acupuncture est un excellent moyen de traiter l’insomnie.

En cas de problème d’insomnie, il est important de savoir se donner un mode de vie qui permette une gestion efficace du rythme de sommeil. Il est ainsi question de baisser votre rythme d’activité psychique et physique dès lors que s’approche le moment où vous devez dormir. Cet intervalle de temps transitoire vous permettra de vous détendre et de préparer votre corps au repos du sommeil. Veillez donc à interrompre votre travail, la télévision, le surf sur internet et tout exercice physique intense, même au lit.

Se priver de l’heure dans le lieu de sommeil est une recommandation capitale. Lorsque le sommeil a du mal à poindre le bout de son nez, il est crucial d’éviter de chercher à regarder l’heure qu’il fait. Assouvir ce désir ne fera qu’accroitre le stress lié à l’absence de sommeil et les pensées négatives qui en découlent. On observe généralement, même chez les personnes qui se disent non touchées par l’insomnie, un penchant qui consiste à estimer en fonction de leur temps de sommeil passé la quantité de sommeil restante. Cependant, la qualité du sommeil ne saurait être quantifiée par ce type de calcul simpliste. En réalité, le cerveau est bien plus complexe et la meilleure chose à faire est de le laisser gérer tout cela dans notre subconscient. Et il le fera de main de maitre en mettant automatiquement au repos vos neurones au bon moment.

Les 10 prescriptions de l’insomniaque

Conseillées en prélude à toute cure médicamenteuse ou aux soins poussés, ces astuces permettent aux personnes atteintes d’insomnie de réorganiser leur quotidien de sorte à faciliter la survenance du sommeil.

  1. Programmez vos heures de sommeil pour instaurer un rythme régulier et tenez-vous-en. Déterminez en premier une heure de réveil fixe et votre heure de coucher s’adaptera automatiquement au fil du temps. Chaque fois qu’il sera temps d’aller dormir, vous en sentirez automatiquement le besoin.
  2. Contrôlez autant que possible les alternances de lumière de votre environnement immédiat. Profitez des rayons solaires le jour et la nuit, privilégiez le noir pour dormir et une lumière tamisée au réveil.
  3. En cas de fatigue en pleine journée, n’hésitez pas à vous mettre au repos, mais gardez-vous de faire une sieste.
  4. L’alcool et l’ingestion de substances narcotiques pour provoquer le sommeil sont à prohiber.
  5. Si vous rencontrez des difficultés à vous rendormir la nuit à la suite d’un réveil impromptu, quittez votre lit, changez de pièce, relaxez-vous sous un éclairage tamisé jusqu’à ressentir à nouveau l’envie de dormir. Surtout, résistez à la tentation de faire quelque travail que ce soit dans la nuit.
  6. Il est fortement déconseillé de regarder l’heure en de telles circonstances. Assurez-vous simplement de régler votre réveil pour qu’il sonne au moment désiré.
  7. Pendant la journée, gardez-vous de consommer à l’excès tous types d’excitants.
  8. Réduisez votre chambre à seulement deux utilités : le sommeil et le sexe. N’y faites aucune autre activité surtout si elle est stimulante.
  9. Faites de la pièce où vous dormez un endroit tranquille, sombre, frais et bien aéré.
  10. Aménagez-vous quotidiennement un temps pour vous décontracter et pour vous divertir, notamment les soirs.

Devrez-vous espérer pouvoir bannir l’insomnie de votre vie ?

Se débarrasser définitivement des insomnies ne devrait pas être un objectif. Au lieu de cela, il faut s’intéresser comment en réduire les effets. Le fait de désirer ardemment dormir à la perfection chaque nuit pour le restant de votre vie, n’aura pour unique conséquence que d’aggraver votre phobie de l’insomnie.

Cela est assimilable à la volonté d’éliminer le stress en faisant violence sur vous-même pour vous relaxer. Le mieux à faire est de se dire que ça arrive, et d’attendre calmement que passe la mauvaise passe.

Le terrain de votre combat doit plutôt être celui de la phobie de l’insomnie et de l’anxiété qu’elle génère. Si cela peut vous rassurer, sachez que l’insomnie est rarement mortifère. En outre, le processus de dégénérescence physiologique et psychique qu’elle peut occasionner est extrêmement lent à s’accomplir. Il faut apprendre à avoir des objectifs pragmatiques et donc revoir sa manière de considérer le sommeil, surtout que la majorité des insomniaques estiment régulièrement dormir moins qu’ils ne le font réellement. Il est nécessaire de cultiver une certaine dose d’insensibilité au problème de l’insomnie. Les insomnies chroniques s’installent généralement sur une longue période. Dans ces circonstances, les nuits de sommeil de qualité ne sont restaurées qu’après un temps assez long.

Le contrôle des stimuli

Cette thérapie a pour but de résoudre le problème de l’association de réflexes automatiques à des situations données. Concrètement, le contrôle des stimuli vous permet d’évacuer de votre subconscient l’idée selon laquelle votre chambre à coucher est synonyme d’insomnie. Ainsi, dès que les personnes insomniaques deviennent anxieuses à cause de leur état, il leur est conseillé de se déplacer dans une autre pièce pour s’apaiser. Pour s’occuper tout en maximisant ses chances par rapport au retour du sommeil, il est important de se tourner vers des activités nécessitant peu d’efforts comme la lecture, l’écoute de musiques calmes ou les exercices de relaxation.

Les jeux vidéo, la messagerie et autres activités ayant besoin d’une attention particulière ou de ressources énergétiques importantes, sont à éviter. Quand le sommeil revient et devient pesant, il faut que le souffrant retourne s’endormir dans son lit habituel. Si l’endormissement tarde à venir au bout de 10 à 15 minutes, il faut encore changer de pièce et toujours procéder de la sorte autant que nécessaire.

Réduire son temps de sommeil pour mieux dormir

Cette méthode consiste à diminuer le temps habituel de sommeil, en établissant une planification rigide et restrictive. L’idée est de parvenir, grâce à elle, à éliminer les longues périodes de non-sommeil où le patient s’impose sans succès une obligation de dormir. Si par exemple la période d’endormissement ne dure que 4 heures sur les 8 heures pendant lesquelles le sommeil a été forcé, le rendement du sommeil est généralement estimé à 50%. L’indication donnée au patient dans ces circonstances est de se contenter des 4 heures de sommeil et de ne pas se coucher jusqu’à ce que son organisme en réclame le besoin. L’efficacité du sommeil s’en trouve optimisée au point d’atteindre 100% en un temps record. Ce mode de gestion du sommeil étant assez extrême, il doit être provisoire. Le temps de sommeil croit alors progressivement, à raison de quelques minutes par jour par exemple jusqu’à ce que le patient retrouve une durée et une qualité de sommeil convenables.

Les thérapies pour apprendre à relaxer

Quand l’insomnie provient de facteurs psychologiques et organiques et s’aggrave, le stress en rapport avec cette situation se montre très élevé. Les cures par thérapie de relaxation se montrent très prolifiques vis-à-vis de ce type d’insomnie, sur de longues périodes.

La technique de relaxation graduelle permet au patient de détecter par lui-même les moments de relâchement et d’élévation de sa tension musculaire. En lui faisant alterner les phases de serrage et de relâchement du poing pendant respectivement 20 et 30 secondes, on lui fait remarquer la différence entre les sensations de tension et d’apaisement. Les exercices se poursuivent ainsi par séquences avec les muscles podaux et progressivement, tous les ensembles de muscles importants.

Quelles solutions pour en finir réellement avec l’insomnie ?

Pour ceux qui ne l’ont jamais expérimenté, l’insomnie parait un problème sans importance, tandis que ceux chez qui elle est chronique la trouvent effroyable. Non seulement elle est en mesure de causer de la fatigue, mais aussi une dépression et un dégout de la vie, au pire des cas.

Cependant, des solutions curatives sont connues.

Quelle est LA solution ? Excluez définitivement les médicaments narcotiques qui manquent d’efficacité et qui induisent de la dépendance. S’il est vrai qu’ils fonctionnent à l’instant où vous les ingérez, ils ne sont pas en mesure guérir votre stress, ni de favoriser votre endormissement naturel, encore moins d’empêcher votre réveil en pleine nuit. Le drame est qu’ils vous rendent de surcroit addictif. Parce que s’habituer aux somnifères, c’est mettre un pied dans le monde de la drogue. Leur efficacité diminuera avec le temps, et vous vous retrouverez à augmenter votre dose, et il vous sera désormais impossible de vous endormir sans. Toutefois, les somnifères demeurent utiles, mais uniquement de manière temporaire et à très court terme. C’est d’ailleurs pour ce cadre d’usage que leur commercialisation est permise.

De la même manière, la solution ne consiste pas non plus en l’usage de somnifères à base de plantes. Ces remèdes peuvent être parfois utiles en vous protégeant contre l’habitude des substances médicales, mais ils ne vous épargnent pas de l’anxiété continuelle.

Pour traiter l’insomnie, la solution idéale est de faire appel à un professionnel de la thérapie comportementale et cognitive. Vous retrouverez le sommeil paisible sans aucune forme de médication. Il y est question d’entrainer votre cerveau à retrouver durablement un rythme de sommeil normal. Le résultat n’est pas immédiat. Il nécessite 60 jours de traitement qui valent le sacrifice, car, il bien question de guérison.

Par quel mécanisme guérit-on de l’insomnie ?

Le professionnel pourra vous encadrer en se basant sur trois points principaux :

  • La maitrise de votre environnement : Parvenir à dormir suppose que les conditions sont réunies pour cela. Ainsi donc, vous devez fuir tout ce qui peut vous stimuler négativement comme les bruits, les écrans notamment à cause de la lumière bleue qu’ils génèrent, les boissons excitantes, le sport intense le soir, etc. Les stimulus positifs quant à eux sont entre autres un bon lit/matelas, un réglage parfait de la température pour une chambre fraiche, des exercices sportifs assez tôt dans la journée, un bain à chaude température deux heures avant de s’allonger… Voilà quelques pistes à approfondir avec votre thérapeute.
  • La réorganisation de vos pensées : Avoir des difficultés à dormir provient généralement des attentes et de la mauvaise compréhension que vous avez du sommeil parfait, et cela vous impacte négativement. Le rôle du thérapeute revient donc à vous conduire vers une nouvelle conception du sommeil, plus concrète. Vous vous êtes peut-être habitué à croire que se rendormir après s’être réveillé en pleine nuit est impossible ou que bien dormir veut dire dormir et ne se réveiller que le lendemain…
  • La réduction du temps de sommeil : Cela semble contre-productif, mais c’est une méthode entièrement vérifiée. Elle permet de retrouver le sommeil normal en s’en privant volontiers au moment où il vient à manquer. À l’aide du thérapeute, vous aurez à suivre de près votre rythme de sommeil en prenant des notes, puis à planifier vos nuits. Cela consistera à établir une heure de réveil fixe et à vous coucher au moment où de besoin de dormir se fera sentir. Cet exercice est plus productif que passer le clair de vos nuits à vous retourner dans le lit en attendant le sommeil. Quelques semaines de discipline rééduquent votre cerveau afin qu’il retrouve la faculté de vous faire passer des nuits de sommeil parfaites !

Arriver à guérir de l’insomnie nécessite l’accompagnement d’un psychologue, d’un psychiatre ou d’un psychothérapeute spécialisé dans le comportement. Les rencontres s’échelonnent sur 60 jours à raison d’une séance hebdomadaire, en solitaire ou en groupe.

Prenez soin de suivre scrupuleusement ces conseils en cas d’insomnie et surtout oubliez de stresser et souvenez-vous de relaxer ! Respirez !

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