Conseils pour dormir

Comment bien dormir ?

Il ressort du sondage mené par Louis-Harris qu’un français sur cinq a des troubles de sommeil. Dans cette frange de la population qui atteint les 20 %, environ 70 % d’entre eux n’ont aucune idée de ce qu’il faut faire pour remédier à ce problème.

D’entrée de jeu, retenons que les troubles de sommeil constituent des problèmes inhérents aux êtres humains. Aucun animal n’est susceptible de souffrir de ce mal intimement lié à la biologie. En effet, le cerveau humain se compose de certaines sphères qui peuvent nous empêcher de dormir dans certaines situations. Il peut s’agir d’un danger imminent, ou une situation stressante qui exige une attention totale. Cette faculté du cerveau peut desservir et causer de l’insomnie, en cas de stress ou de l’excitation à l’approche d’un évènement spécial. Telles sont quelques situations qui empêchent de dormir quand l’organisme en a vraiment besoin.

Le besoin de sommeil pour les êtres humains est préréglé. L’horloge biologique interne définit les moments où il faut dormir et les moments où il faut veiller. Aux termes des explications de Wiliam Dement, professeur à l’Université de Stanford en Californie et autorité mondiale en ce qui concerne les troubles de sommeil dans Avoir un bon sommeil de Odile Jacob : « comme toute horloge, l’horloge biologique peut être déréglé et indiquer un temps précis au cerveau qui n’est pas en accord avec la réalité soit 20 h 30 à l’interne alors qu’il est déjà minuit ».

Dans une telle situation de déphasage avec la réalité, des troubles de sommeils surviennent. Le pire est que parfois, celui qui en souffre tend à s’endormir au moment où les autres se réveillent. Être noctambule est un grand avantage dans ce cas.

Un sommeil normal se fait en plusieurs phases interrompues par des micros réveils que notre cerveau peut faire paraitre comme de longs réveils. Cette sensation procure de l’inconfort au réveil matinal, avec la pénible impression de n’avoir pas du tout fermé l’œil de la nuit, ce qui est à l’opposé de la réalité.

Les différents types d’insomnies

Il est difficile de globaliser et de classifier les troubles de sommeil, en ce que c’est un problème relatif qui varie d’un insomniaque à un autre. Comme l’affirme le président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance Patrick Lévy, « l’insomnie est un trouble particulier qui résulte des réalités de chaque insomniaque ». Toutefois, trois catégories de troubles de sommeil font l’unanimité au sein des experts : l’insomnie d’endormissement, l’insomnie du petit matin et les réveils trop fréquents. Précisons que les troubles sont cumulatifs en ce qu’une personne peut souffrir de ces trois types d’insomnies susceptibles de marquer des phases, où être le résultat de faits marquants.

L’insomnie d’endormissement

C’est un trouble de sommeil qui affecte les personnes harcelées par les soucis. Quand ce problème perdure dans le temps de façon à devenir permanent, il devient le symptôme d’une hyper anxiété. Pour essayer de s’endormir régulièrement, quelques petites prises d’anxiolytiques sont privilégiées par certaines personnes. Ce traitement (comme Circadin) par psychothérapie ne soigne pas l’insomnie, mais permet de calmer l’état angoissant des patients, de sorte que le sommeil régulier survienne progressivement.

L’insomnie du petit matin

Il s’agit d’une insomnie qui se manifeste au moment du réveil matinal. C’est le symptôme d’une dépression qui n’est pas traitée. D’après Sylvie Royant-Parola, une psychiatre spécialiste des troubles de sommeil, le traitement de ce trouble dépend de celui de la dépression latente. Il y a donc un lien indéniable entre la dépression et les troubles de sommeil.

Un évènement traumatisant comme un choc, le deuil et des situations de stress peuvent entrainer des troubles de sommeil. Toutefois, l’insomnie psychophysiologique fait figure d’exception.

L’insomnie psychophysiologique

Les personnes souffrant de cette insomnie ont une grande difficulté à s’endormir. C’est le signe d’une anxiété accrue, qui les oblige à ne pas fermer l’œil de la nuit. Dormir devient quasiment un challenge difficile à relever. L’insomnie psychophysiologique peut être due à des difficultés existentielles, ou provenir de l’enfance.

Ayant des causes profondes, ce type d’insomnie peut provenir des problèmes inconscients. Elle occasionne des réveils aléatoires en cascades, durant le sommeil. Elle s’explique aussi par la peur de s’endormir et de ne plus se retrouver au réveil. Le sommeil devient donc un moment fatidique de la journée, qu’on essaie d’éviter par tous les moyens. Cette peur animait Baudelaire, qui s’exprimait ainsi à propos du sommeil : « Le sommeil m’effraie tel un trou béant rempli des horreurs dont on ignore la provenance. » Psychiatre au Centre du sommeil à la Pitié-Salpêtrière, Agnès Brion identifie cette phobie du sommeil, à la peur des pulsions mortelles qui sont en perpétuel conflit inconscient envers les pulsions de vie ; en considération de la Théorie freudienne de l’inconscient.

Ces troubles peuvent trouver leur cause au moment de l’enfance. Pour Sylvie Royant-Parola, l’insomnie depuis l’enfance est liée à la crainte de la séparation de la mère et de son enfant. La mère peut transmettre sa peur de tout ce qui peut affecter son enfant durant le sommeil, à ce dernier qui, par analogie inconsciente restera en éveil avec la mère, ou aura un sommeil agité, ponctué par des réveils constants. En grandissant, la crainte de la mère disparait de l’inconscient de l’enfant, mais ce dernier souffre toujours de l’insomnie.

Par ailleurs, les parents peuvent transmettre l’insomnie à leurs enfants. D’après Sylvie Royant-Parola, « Les réveils chez l’enfant qui dort sont tout à fait normaux. Néanmoins, face à cette situation, un parent non averti considère que l’enfant est insomniaque au même titre que lui. Ainsi, il fait croire à l’enfant qu’il souffre des troubles de sommeil et lui procure des soins adaptés comme les tisanes. Un enfant dans cette situation se convainc qu’il a besoin d’un complément pour s’endormir. »

Des traitements pour bien dormir

La psychothérapie est l’une des meilleures options dont disposent les experts pour remédier aux troubles de sommeil. Il y a aussi les thérapies du corps comme le Yoga et la relaxation pour avoir une bonne nuit de sommeil.

Sylvie Royant-Parola propose des astuces pour bien dormir :

  • Quand vous avez passé des nuits blanches dans votre lit, il est important de vous reprogrammer pour associer le fait de se retrouver au lit au stimulus du sommeil. Il faut donc rester hors de la chambre à coucher et du lit quand vous n’arrivez pas à vous endormir. Vous ne devez vous mettre au lit que pour dormir, quand vous avez sommeil.
  • Si le mal est profond, vous pouvez prendre des somnifères une fois en passant. Toutefois, il faut éviter la dépendance aux somnifères pour vous endormir. En effet, à force de prendre les somnifères, ils n’auront plus d’effet puisque votre organisme s’y habituera.

On ne se précipite pas pour s’endormir, car le sommeil est une succession d’étapes qui peuvent faire office d’habitude. Cette habitude peut consister à lire un livre, prier, raconter une histoire, etc. Ces habitudes sont pour la plupart des reprises de ce que nos mamans nous faisaient au moment de nous mettre au lit en chantant une berceuse ou en lisant une histoire. L’habitude qu’on se fixe à l’âge adulte, est un équilibre personnel pour devenir indépendant du lien fort qui nous unissait à nos mères au moment de nous coucher.

Cependant, il est important de préciser que plus on devient adulte, moins on a besoin de dormir. D’après William Dement, le besoin de dormir diminue de moitié pour les adultes.

Soyons réalistes, il n’y a pas de sommeil parfait. Peu d’experts ont d’éléments d’appréciation du sommeil, qui est pourtant une activité quotidienne. Ce n’est que récemment que des formations sur les « sciences du sommeil » ont commencé à être dispensées aux médecins et psychiatres. En dépit d’une faible évolution de la recherche sur les troubles de sommeil, le changement d’air et d’environnement a un effet thérapeutique, qui permet de renouer avec le plaisir du sommeil.

Nos conseils pour bien dormir

Accorder du respect à votre sommeil

Il est possible que vous soyez la cause de vos problèmes de sommeil. Au lieu de vous endormir à une heure raisonnable, il est fort probable que vous restez en éveil pour regarder un programme télé, suivre un évènement, ou mener une activité. Cela perturbe les cycles de sommeils de 1 h 30 chacune. Une fois que vous ratez le premier cycle de sommeil, vous allez devoir attendre l’autre cycle pour pouvoir vous endormir. Quand c’est l’heure, c’est l’heure. Dès que vos paupières deviennent lourdes et que vous commencez à bâiller sans retenue, il est temps de vous mettre au lit. L’idéal pour avoir un bon équilibre de sommeil est de s’endormir et de se réveiller aux mêmes heures au quotidien. Un sommeil sans programmation est un facteur qui entraine la survenance des troubles de sommeil.

Faire une activité sportive en pleine journée

Faire des exercices sportifs est le meilleur moyen de se fatiguer pour avoir sommeil. La fatigue qui en résulte procure une bonne détente qui incite à s’endormir. Les activités sportives ne doivent pas être effectuées en soirée, de peur de gonfler les muscles à bloc, ce qui ne donne pas envie de s’endormir. En lieu et place, faites une activité qui vous détend.

Bien s’alimenter le soir

Le soir n’est pas le moment de faire un festin à table. Le mieux est de manger léger c’est-à-dire essentiellement des légumes et sucres lents pour une meilleure digestion durant le sommeil. Éviter de sauter le repas du soir ou de ne pas manger assez puisque la faim nocturne vous hantera et vous empêchera de dormir. Vous serez alors obligé de vous rendre à la cuisine à des heures tardives au lieu d’être en train de dormir. L’alcool est à bannir du dîner, car c’est un laxatif qui vous forcera à faire la navette entre le lit et les toilettes, en plus de l’envie de grignoter qu’il induit dès que son effet s’évanouit.

Ne pas consommer les boissons énergisantes en après-midi

Les boissons excitantes telles que le café, le thé et le coca-cola ne doivent pas être bues dans l’après-midi pour ne pas maintenir l’organisme en éveil le soir.

Organiser votre chambre pour pouvoir bien dormir

Conserver une température fraîche à l’intérieur de votre chambre.

Pour que l’organisme diminue la température corporelle favorisant la mise en condition pour le sommeil, il est indispensable de maintenir la température interne dans la tranche des 18 à 19 ° dans une chambre bien aérée.

Une chambre sans appareil électronique

Dans votre chambre, ne gardez aucun appareil à écran à portée de main. La lumière bleue, encore moins les activités pouvant maintenir en éveil sont à éviter. Votre chambre à coucher doit rester comme tel, n’y disposez aucun appareil qui risquera de vous occuper au moment de dormir. Que ce soit les jeux vidéo, les films et autres, aucune activité ne doit être faite dans la chambre à coucher si ce n’est dormir. À la place, commencez la préparation de votre sommeil en prenant une tisane par exemple.

Un lit exclusivement réservé pour l’amour et la sieste

C’est la meilleure des choses à faire pour bien dormir. Le lit ne doit servir qu’à peu de choses à savoir dormir, se câliner et faire l’amour. Ne faites rien d’autre que ça. La lecture des livres ou écouter de la musique ne sont pas des activités à mener dans le lit.

Le lit est à éviter quand vous n’arrivez pas à fermer l’œil de la nuit. Puisque, à force d’essayer de vous endormir dans votre lit sans succès vous risquez de stresser et de vous énerver pour rien. On ne le dira jamais assez, le lit est fait pour se détendre et dormir paisiblement.

Maintenez votre chambre dans le noir et dans le silence

Tout doit être calme dans votre chambre à coucher. Le mieux, est de faire l’isolation de votre chambre en coton protecteur. Si votre partenaire à tendance à ronfler, ce n’est pas bien grave. Les boules Quiès devraient faire l’affaire. Il est recommandé de cacher la lumière avec des volets et des rideaux puisque l’hormone responsable du stimulus du sommeil, la mélatonine, est sécrétée en présence d’une faible lumière et de l’obscurité.

Avoir une habitude de sommeil

Vous devez avoir une habitude qui vous est propre et qui constitue votre rituel avant de vous coucher. Pour certains il peut s’agir de boire une tisane, de passer un coup de fil ou de prendre un bain. Une telle habitude vous permettra de vous endormir tout détendu. Précisons que si vous optez pour un bain avec des produits parfumés, l’idéal est de le faire 2 heures de temps avant de vous coucher.

Planifier la journée à venir

Pour vous réveiller en douceur et ne pas être pressé, il faut planifier la journée, du moins, les choses à faire au réveil. La planification se fait par le listing de toutes les choses que vous aurez à faire sur un papier. Dès le réveil, vous allez rayer les tâches dès leurs exécutions. Ces tâches peuvent consister en des choses que vous devez prendre avec vous.

Se mettre au lit dès qu’on est fatigué

Pour éviter les éventuels troubles que cela pourrait engendrer, couchez-vous dès que vous ressentez les signes de fatigue tels que les bâillements et les yeux qui piquent.

Ayez une attitude zen

Au moment de vous coucher, libérez votre esprit de l’agitation de pensées à n’en point finir. Faites un exercice de méditation pour vous détendre. L’important dans un tel exercice est de prendre une image qui vous interpelle, et d’y identifier vos pensées qui s’évaporent.

Levez-vous

Quand vous avez essayé en vain de trouver le sommeil dans votre lit, inutile de s’énerver. Levez-vous pour mener toute autre activité en attendant le prochain cycle. Dès que vous sentez les signaux du sommeil, regagnez vite votre lit pour vous endormir.

En finir avec le ronflement

Le ronflement est un fait qui est commun à 10 millions de français. Cette situation perturbe aussi bien le sommeil du ronfleur que celui de son conjoint. D’après la Fondation américaine pour le sommeil, celui qui ronfle est susceptible de somnoler en pleine journée. Pour combattre le ronflement, il y a des astuces comme dormir sur le côté, ne pas consommer de l’alcool et faire un régime. Pour pouvoir tenir sur le côté, des experts proposent de coudre une balle de tennis à la poche d’un t-shirt et de le porter à l’envers.

Procéder au diagnostic de l’apnée du sommeil

Le ronflement peut bien en être un symptôme de l’apnée du sommeil. Celui qui en souffre cesse de respirer à hauteur de cent intervalles par nuit. Pour traiter cette maladie, le patient peut faire un régime, s’abstenir de prendre de l’alcool. Les professionnels de la santé prescrivent l’usage d’une machine à ventilation en pression positive continue : CPAP.

Changez votre oreiller

L’oreiller peut servir d’hôte pour de nombreux microbes comme les acariens de la poussière. D’après le New York Times, ces créatures microscopiques peuvent causer des réactions allergiques qui constituent des obstacles supplémentaires à un bon sommeil. Le WebMD recommande de changer les oreillers par intervalle de 12 à 18 mois.

Pour renouveler votre oreiller, il faut être sûr de son choix. Les oreillers fins, à une surface plate, sont adaptés pour les personnes qui dorment sur le ventre. Les oreillers résistants sont pratiques pour ceux qui dorment sur le dos afin de combler la distance qui sépare l’oreiller et l’épaule.

Versez de l’huile essentielle sur l’oreiller

Vous pouvez mettre 2 gouttes d’huiles essentielles de lavande sur votre oreiller, car elles sont reconnues pour leurs vertus décontractantes qui favorisent l’endormissement.

Bien respirer profondément

La respiration profonde est recommandée pour ceux qui ont du mal à méditer. Ces respirations produisent la sensation de la relaxation dans tout le corps humain. Il suffit d’inspirer et d’expirer par intervalles réguliers pour mieux se sentir. D’après le NPR, la respiration profonde stimule le système parasympathique apaisant du corps.

L’aromathérapie

L’arôme de la lavande a des propriétés d’endormissement prouvées par une étude de 2005. Cette étude a mis en évidence que le fait de renifler de la lavande avant de se coucher favorisait un sommeil profond et détendu. Une autre étude datant de 2008 dont fait mention le Wall Streets Journal, vient appuyer l’étude de 2005 en montrant l’effet positif de la lavande sur les femmes insomniaques.

Mettez par écrit ce qui vous empêche de dormir

Si, malgré tous les exercices précédents, vous n’arrivez pas à vous endormir, il est grand temps de faire le vide dans votre esprit, pour mettre par écrit vos pensées dans un journal de chevet. Vous confier à ce journal, vous aidera à vous endormir en toute quiétude.

Les fausses croyances et pensées négatives concernant le sommeil

Évitez de comptabiliser votre sommeil

Ce qui est important par rapport au sommeil, c’est sa qualité et non sa quantité. Son manque peut causer un trouble de même que les longues siestes. Il ne faut dormir que quand l’envie vous prend et non par obligation.

Restez attentifs aux signaux du sommeil

Si votre organisme vous signale qu’il est l’heure de vous endormir, ne discutez pas, obéissez. Quand vous baillez et clignez des yeux c’est qu’il est temps de vous mettre au lit. Ces signaux proviennent de votre horloge interne qui régule vos cycles de sommeil.

Comment faire une bonne sieste malgré le stress et l’anxiété ?

Lorsque vous avez des soucis qui vous maintiennent en éveil, le mieux à faire est de considérer votre situation au regard des habitudes et astuces présentées ci-dessus. Avec de la relaxation, vous pouvez en finir avec vos tensions physiques et psychiques.

Le programme TheraSomnia de la Thérapie cognitivocomportementale (TCC) est le premier programme en ligne qui traite de l’insomnie. Il met à votre disposition des outils interactifs et des psychologues comme coach pour vous doter d’habitudes et de modes de pensées, afin de gérer vos troubles de sommeil en 2 à 3 mois.

Date de mise à jour :

En 6ème année de médecine. Médecin généraliste de père en fils depuis des générations, Lucas est un passionné. Il dévoue tout son temps aux autres. Il tente par dessus tout un grand altruiste qui désire partager avec les autres ses connaissances médicales. Très pédagogue, il écrit et réponds aux questions avec une très grande simplicité. Il a déjà écrit de nombreux articles pour Pharmassimo, il ne compte pas s'arrêter maintenant.

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